Si trovano facilmente in qualsiasi supermercato e non costano molto.

Perché abbiamo bisogno di calcio?

Il calcio è un minerale presente nel corpo umano in quantità maggiore rispetto ad altri minerali.

Il nostro organismo ha bisogno di calcio per:

●    mantenere la salute delle ossa (la quantità sufficiente diminuisce il rischio di fratture da osteoporosi e da diabete);

●    contrazione e rilassamento dei vasi sanguigni;

●    contrazioni muscolari;

●    trasmissione degli impulsi nervosi;

●    secrezione ormonale.

Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg al giorno per gli adulti e 1200 mg al giorno per gli anziani.

Tuttavia, consumare questo prezioso minerale e assimilarlo non sono la stessa cosa.

Il metabolismo del calcio avviene in combinazione con altri nutrienti: proteine e vitamina D. Senza di essi si rischia la carenza di calcio, anche coprendo formalmente la sua norma giornaliera.

Come avviene l'assorbimento del calcio?

Il calcio viene assorbito nell'intestino: entra nelle cellule, le attraversa e viene rilasciato nel sangue. Lungo la strada viene sostenuto dal calcitriolo: una forma attiva di vitamina D.

Il calcitriolo favorisce l'assorbimento del calcio nelle cellule intestinali, velocizza la sua trasformazione e il rilascio nel sangue.

Affinché la vitamina D si trasformi in calcitriolo, c'è bisogno di un fattore di crescita simile all'insulina, e la sua produzione richiede la proteina.

Gli studi hanno dimostrato che aumentando 3 volte la quantità di proteine con l'alimentazione (fino a 2,1 g per 1 kg di peso) si velocizza l'assorbimento del calcio nell'intestino del 8%.

Pertanto, insieme al calcio, bisogna assumere abbastanza proteine, e in più, assorbire vitamina D dal sole o mangiare cibi ricchi di vitamina D.

Alimenti ricchi di calcio ben digeribile

1. Guscio d'uovo

Un guscio d'uovo contiene 2 g di calcio, pesa circa 5 g e se macinato entra in un cucchiaino.

Mezzo cucchiaino di polvere di guscio d'uovo copre il fabbisogno alimentare giornaliero di calcio (cioè consumata con il cibo).

Per fare un confronto: ci vorrebbe 1,2 kg di ricotta. In più, grazie alla presenza di proteine motrici solubili, il calcio del guscio d'uovo si assorbe perfettamente dall'organismo.

Per preparare la polvere: lavare bene il guscio d'uovo, farlo bollire per 5 minuti per uccidere eventuali batteri, asciugare e macinare finemente. Assumerne ½ aggiungendolo ai piatti pronti.

2. Parmigiano e altri formaggi

Il Parmigiano è il leader per la quantità di calcio tra tutti i prodotti lattiero-caseari.

Parmigiano e altri formaggi

100 g di Parmigiano contengono 1184 mg di calcio, è più della norma giornaliera. In più, il Parmigiano contiene tante proteine (38 g per 100 g di prodotto) e 0,95 mcg di vitamina D.

Anche altri formaggi contengono molto calcio e sostanze importanti per la sua assimilazione. Ad esempio, 100 g di formaggio olandese o svizzero contengono 1000 mg di calcio, 24-26 g di proteine e 0,8-1 mcg di vitamina D.

Quindi, mangiando 100 g di formaggio al giorno, si copre completamente il fabbisogno di calcio alimentare e si ottiene un decimo del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Tuttavia, bisogna ricordare che il formaggio è un prodotto piuttosto calorico, ricco di grassi. Se mangi 100 g di formaggio al giorno, sarà meglio rinunciare ad altri cibi grassi.

Ci sono buone notizie per gli amanti del cibo grasso:

più calcio assumi, meno grasso si assorbe.

3. Sesamo

Il sesamo è il leader assoluto per quantità di calcio tra le fonti vegetali. 100 g di questi piccoli semi contengono 975 mg di calcio e 17,7 g di proteine.

Tuttavia, purtroppo, ci sono anche alcuni lati sconvenienti:

  1. In primo luogo, nessuno mangia sesamo a cucchiai. Di solito, si aggiunge nei dolci o si utilizza in piccole quantità negli altri piatti, e questo significa che consumare 100 g, o anche 50 g al giorno sarà problematico.
  2. Certo, puoi preparare sesamo caramellato oppure halva di sesamo, per poter mangiare più semi in una volta, ma questi dolci contengono molto zucchero e molte calorie.
  3. Un altro fattore sconveniente nel sesamo, come, tra l'altro, nella maggior parte delle altre fonti vegetali di calcio, è l'acido fitico. È un antiutriente che ostacola l'assorbimento del calcio e di altri minerali. L'acido fitico è contenuto nel 1-5% del peso di cereali, legumi, semi oleosi e noci.

Fortunatamente, è possibile ridurre gli effetti negativi dei fitati elaborando gli alimenti prima di consumarli. Lasciare i semi di sesamo in acqua per 4 ore e poi soffriggere leggermente.

4. Sardine sott'olio

Le sardine in scatola contengono 382 mg di calcio per 100 g di prodotto, 24,6 g di proteine e 6,8 mcg di vitamina D (68% del fabbisogno giornaliero). E anche se le sardine contengono molto meno calcio, ad esempio, di sesamo, grazie a vitamina D, il calcio delle sardine si assorbe meglio.

Sardine sott'olio

Inoltre, 100 g di sardine sott'olio in scatola contengono circa 11,5 g di grassi, metà dei quali sono polinsaturi e apporto calorico è di soli 208 kcal.

Pertanto, puoi mangiare tranquillamente 100-150 g al giorno, senza rinunciare ad altri cibi e non rischi di ingrassare.

5. Mandorle

100 g di mandorle contengono 216 mg di calcio e 21,9 g di proteine. In questo seme è presente molto acido fitico, ma si può ridurne la quantità, mettendo le mandorle in ammollo per 12 ore prima di consumarle.

L'apporto calorico di una piccola manciata di mandorle (che mangerai facilmente in cinque minuti), è circa 250 kcal, invece 100 g ne contengono 581 kcal.

6. Aglio

100 g di aglio contiene 181 mg di calcio e 6,4 g di proteine. Se hai una buona tolleranza all'aglio, aggiungilo più spesso ai pasti e agli spuntini: l'aglio riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ha un effetto antimicrobico e antitumorale, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio.

7. Prezzemolo

100 g di prezzemolo contengono 138 mg di calcio e 3 g di proteine. Inoltre, 100 g di prezzemolo contengono 133 mg di vitamina C, che neutralizza l'acido fitico. Certo, sarà difficile mangiare fasci di prezzemolo, ma non dimenticare di aggiungerlo più spesso alle insalate o ai piatti di legumi per aiutare l'organismo a neutralizzare l'azione dei fitati.

8. Latte

100 g di latte contengono 120 mg di calcio e 3,3 g di proteine. Il calcio del latte è ben digeribile e grazie al lattosio e alla proteina ha il più alto coefficiente di assorbimento — 1,0.

Il latte è ricco di grassi saturi, quindi, se hai il colesterolo alto, sceglilo scremato. Assicurati inoltre di non avere intolleranza al lattosio: le persone con carenza di enzima lattasi non avranno alcun beneficio dall'assorbimento del calcio del latte anzi, si assicurano problemi digestivi.

9. Nocciola

100 g di nocciole contengono 114 mg di calcio, 15 g di proteine e 628 kcal, quindi se conti le calorie, non mangiare più di una manciata di questo frutto al giorno.

10. Soia

100 g di soia cotta contengono 102 mg di calcio e 16,6 g di proteine. L'acido fitico contenuto nella soia non influenza molto l'assorbimento del calcio, ma per eliminare anche questo minimo effetto, metti in ammollo i semi di soia per tutta la notte.

Tradotto da Tatiana Rozhko per Eccellente Donna

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