Alimenti ricchi di ferro da inserire nella dieta

Il ferro è uno dei metalli più diffusi sulla Terra e, contemporaneamente, un oligo-elemento senza il quale è impossibile il buon funzionamento dell’organismo umano.

L’organismo di una persona adulta contiene circa 4 g di questo elemento, di cui 2,5 g fanno parte della composizione dell’emoglobina, mentre la parte restante si trova nel midollo osseo, nella milza e nel fegato.

Il ferro come microelemento svolge le seguenti funzioni

●    assicura la respirazione cellulare

●    partecipa al processo dell’emopoiesi

●    è componente di più di 100 enzimi

Il ferro è un microelemento indispensabile per la formazione dell’emoglobina.

L’emoglobina – contenuta nei globuli rossi del sangue umano – è la proteina principale del ciclo respiratorio, in quanto trasporta l’ossigeno dagli organi respiratori ai tessuti e l’anidride carbonica in direzione opposta.

[su_heading size=”18″]La carenza di ferro nell’organismo comporta la diminuzione dei livelli di emoglobina nel sangue.[/su_heading]

Per aumentare l’emoglobina nel sangue bisogna mangiare cibi ricchi di ferro.

Il fabbisogno di ferro

Una persona adulta deve ricevere con l’assunzione di cibo circa 15-40 mg di questo oligo-elemento, considerando che l’organismo assimila in media il 10% dell’apporto di ferro con l’alimentazione.

Una maggiore quantità di oligo-elemento è necessaria durante i periodi di maggiori esigenze dell’organismo, ad esempio, durante la gravidanza, durante la crescita dell’organismo.

Carenza di ferro nell’organismo

●    comporta l’anemia: riduzione del numero di globuli rossi e di emoglobina nel sangue

●    si manifesta con debolezza, affaticamento, vertigini, difficoltà di concentrazione, deficit della memoria, intolleranza al freddo, frequenti palpitazioni del cuore, crepe negli angoli della bocca, deformazione e fragilità delle unghie, alterazione del gusto, diminuzione dell’immunità, aumento del rischio di insorgenza di tumori, rallentamento di sviluppo mentale e fisico nei bambini

Anche l’eccesso di ferro nell’organismo comporta delle conseguenze negative.

Con tutto ciò, eliminare il problema di carenza di questo oligo-elemento è molto più facile che liberarsi del suo eccesso.

Eccesso di livelli di ferro nell’organismo

●    comporta la deposizione di questo elemento negli organi e tessuti, insufficienza epatica, aumento del rischio di insorgenza di tumori e di malattie infettive, diabete, arteriosclerosi, artrite

●    si manifesta con debolezza, affaticamento, vertigini, pigmentazione della pelle, bruciore di stomaco, nausea, vomito, costipazione e diarrea, diminuzione dell’appetito, perdita di peso

Aumentare l’emoglobina con alimentazione

Negli alimenti il ferro è presente in due forme:

1.    ferro eme (negli alimenti di origine animale) facilmente assimilabile dall’organismo: dal fegato – 10-20%, dal vitello – 17-20%, dal pesce – 9-11%

2.    ferro non-eme (negli alimenti di origine vegetale) difficilmente assimilabile, da 1 a 7%

Alimenti di origine animale ricchi di ferro

●    frattaglie: fegato, reni

●    carne rossa: manzo, agnello, vitello, coniglio

●    molluschi

Alimenti di origine vegetale ricchi di ferro

●    soia, lenticchie, piselli, fagioli

●    grano saraceno, farina d’avena, orzo

●    cavolo di mare

●    semi di sesamo, semi di zucca e semi di girasole

●    nocciole, mandorle, arachidi

●    frutta secca: rosa canina secca, mele secche, albicocche secche, uva passa, prugne secche, datteri

●    frutta fresca: rosa canina fresca, mele, corniolo, cachi, ribes nero

●    ortaggi: barbabietola, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, sedano, aneto, prezzemolo, aglio, ortica

L’assorbimento del ferro favorisce

●    acido ascorbico

●    vitamina B12

●    rame

●    pepsina

●    acido del succo gastrico

L’assorbimento del ferro è ostacolato da

●    alta concentrazione di calcio

●    alta concentrazione di vitamina E

●    alta concentrazione di zinco

●    riduzione dell’acidità del succo gastrico

●    carenza di vitamina A

●    tannini contenuti in tè, caffè, mela cotogna, mirtilli

●    fosfati contenuti nel latte, formaggio, uova

●    acidi grassi contenuti negli spinaci, acetosella

Molti alimenti ricchi di ferro (uova, mirtilli, ecc.) non possono essere considerati cibi che aumentano i livelli di emoglobina nel sangue perché sono necessarie determinate condizioni per assimilare questo microelemento.

Gli alimenti più indicati per aumentare l’emoglobina sono le frattaglie e la carne rossa, soprattutto in combinazione con verdure ricche di vitamina C.

È sconsigliato inoltre assumere insieme agli alimenti ricchi di ferro quali i prodotti lattiero-caseari, tè e caffè.

Eccellente Donna