Lo squat è un ottimo esercizio con numerose variazioni. Eccellente Donna suggerisce quali tipi di squat scegliere in base al vostro obiettivo e alle vostre caratteristiche fisiologiche.

A chi possono essere utili gli esercizi di squat?

Per chi vuole perdere peso

Per bruciare il grasso e costruire il muscolo sono necessarie numerose ripetizioni. Eseguire 6 serie di 5 ripetizioni con un peso aggiuntivo (50-60% del peso massimo) una o due volte a settimana. Scegliere il peso in modo da sentirlo dopo il terzo squat di ogni serie.

Per chi vuole scolpire il fisico

La vostra scelta è lo squat con il bilanciere sulle spalle. Eseguire 3-5 serie di 10 ripetizioni con un peso di 60-70% del peso massimo che potete sostenere, due o tre volte a settimana. Cercate di muovervi il meno possibile per inerzia. Invece, cercate di contrarre fortemente i glutei ad ogni ripetizione.

Per chi vuole correre più velocemente

Potete provare gli squat con un peso maggiore (il 75% del peso massimo che potete sostenere). Eseguire 3-5 serie di 3-5 ripetizioni ciascuna. In alternativa scegliete lo squat bulgaro (con la gamba di appoggio su piattaforma): 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba. Eseguire questi tipi di squat una o due volte a settimana.

Per chi vuole sbarazzarsi del mal di schiena

Sotto la supervisione di un medico o un trainer, lentamente e consapevolmente eseguire il classico squat o squat su panchina: 3-5 serie di 5 ripetizioni.

Ovviamente, non esiste un particolare tipo di squat adatto a tutti.

Anatomicamente tutti siamo lontani dall’ “Uomo vitruviano” di Leonardo da Vinci. Tuttavia, è l’imperfezione del vostro corpo che vi aiuterà a capire con quali tipi di squat potete ottenere i risultati migliori.

Variazioni di esercizio tenendo conto delle caratteristiche anatomiche

1. Squat classico con pesi

Squat classico con pesi

Questo tipo di esercizio è consigliato: Per chi ha il busto lungo.

Molto probabilmente, vi chinate in avanti quando dovete abbassarvi piegandovi sulle gambe. Il peso aggiuntivo nelle mani vi aiuta a distribuire il carico tra i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, e potrete fare squat con la schiena dritta.

2. Squat su panchina

Squat su panchina

Questo tipo di esercizio è consigliato: per chi ha le gambe corte.

La panchina aiuta a fare uno squat più profondo di quanto lo permettano le vostre gambe in uno squat normale, senza timore di infortunarvi.

3. Squat con elastico

Squat con elastico

Questo tipo di esercizio è consigliato: se le ginocchia tendono leggermente verso l’interno.

Fissare elastico appena sopra le ginocchia in modo che sia teso e leggermente stringe le gambe. Resistendo a questa posizione, cercherete di distanziare le ginocchia. Ciò contribuirà a mantenere la posizione parallela delle anche durante lo squat.

4. Squat con il bilanciere (l’asta) sulle spalle

Squat con il bilanciere (l'asta) sulle spalle

Questo tipo di esercizio è consigliato: per chi ha il busto corto.

Posizionare il bilanciere (l’asta) sulle spalle ed eseguire gli squat, distribuendo il peso sulla parte posteriore della coscia, senza sovraccaricare la zona lombare.

5. Squat “sumo”

Squat

Questo tipo di esercizio è consigliato: se i fianchi non sono abbastanza flessibili.

Posizionare i piedi in linea con le spalle con le punte ruotate verso l’esterno. Eseguire lo squat profondo, per quanto possibile, al fine di lavorare meglio con il muscolo quadricipite femorale.

6. Squat con il rialzo sotto i talloni

Squat con il rialzo sotto i talloni

Questo tipo di esercizio è consigliato: per chi ha i piedi piatti.

Senza il supporto flessibile naturale del piede è difficile portare il peso sui talloni. Quindi, posizionate i talloni su una piccolo rialzo, in questo modo sarà più facile eseguire lo squat.

7. Squat con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno

Squat con le punte dei piedi ruotate verso l'esterno

Questo tipo di esercizio è consigliato: per chi ha le gambe lunghe.

Posizionare le punte dei piedi ruotate verso l’esterno di 45 gradi, non così tanto come in squat “sumo”. Questo vi permetterà di eseguire uno squat più profondo. Le ginocchia devono rimanere al livello delle dita medie dei piedi.

8. Squat con manubri

Squat con manubri

Questo tipo di esercizio è consigliato: in caso di asimmetria.

La distanza tra il pavimento ed i manubri subito vi aiuterà a capire da che parte vi abbassate di più. Selezionando il peso potete lavorare meglio i muscoli del lato più debole e ripristinare la simmetria.

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Diversi tipi di squat che aiutano a dimagrire e a sbarazzarsi di mal di schiena
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Diversi tipi di squat che aiutano a dimagrire e a sbarazzarsi di mal di schiena
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Lo squat è un ottimo esercizio con numerose variazioni. Eccellente Donna suggerisce quali tipi di squat scegliere in base al vostro obiettivo e alle vostre caratteristiche fisiologiche.
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Eccellente Donna