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Scheda di allenamento – Donna Attiva
3 sedute settimanali
Puoi provare questo Programma di allenamento se ti alleni già in palestra per almeno 1 anno, conosci tutti gli esercizi principali e vuoi allenarti in sala attrezzi tre volte a settimana.
Ricorda sempre che allenamento cardiovascolare non può mancare! Se vieni in palestra più di 3 volte, nei giorni liberi dalla Scheda fai Cardio + Addominali. Cominci sempre con 10 minuti di riscaldamento su tapis-roulant / elittica / bycycle / vogatore, ecc. Questo ti permette di alzare i battiti cardiaci e a far circolare il sangue più velocemente. Il sangue viene richiamato verso il muscolo che stai allenando, portando dell’ossigeno per far contrarre il muscolo e portando via i prodotti catabolici. Non saltare mai il riscaldamento! Poi, fai tre serie per ogni esercizio riposando circa 40 secondi tra le serie.
Se i tuoi impegni non ti permettono di venire in palestra 5-6 volte a settimana, comincia le tue sedute sempre con 10 minuti di riscaldamento Cardio, poi fai 2 serie per ogni esercizio. A metà Scheda inserisci altri 10 minuti di Cardio e anche alla fine dedichi 5-10 minuti al tapis-roulant.
Non correre (a meno che sei super allenata ed esperta), ma cammina a passo veloce (6-7 km/h).
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Giorno 1°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Crunch panca / Addominali | 2-3 | 15 | |
| 2. Leg extension / Quadricipiti | 5-10 kg | 2-3 | 12-15 |
| 3. Lat machine davanti / Dorso | 10-20 kg | 2-3 | 12-15 |
| 4. Curl bilanciere / Bicipiti | 7-15 kg | 2-3 | 15 |
| 5. Abductor machine / Parte esterna della coscia | 20-45 kg | 2-3 | 12-15 |
| 6. Pulley / Schiena | 10 kg | 2-3 | 12-15 |
| 7. Leg curl / Parte posteriore della coscia | 7-10 kg | 2-3 | 12-15 |
| 8. Crunch sul fitball / Addominali | 2-3 | 15 |
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Giorno 2°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Criss-cross / Addominali | 2-3 | 20 | |
| 2. Distensioni bilanciere panca inclinata / Petto, spalla, tricipiti | 10-20 kg | 2-3 | 10 |
| 3. Squat al Multi Power / Cosce, glutei | 10-30 kg | 2-3 | 10-12 |
| 4. Leg press / Gambe, glutei | 45-60 kg | 2-3 | 12-15 |
| 5. Pettoral machine / Petto | 10-15 kg | 2-3 | 12-15 |
| 6. Da sospeso portare le ginocchia al petto / Addominali | 2-3 | 10-12 |
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Giorno 3°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Crunch su panca declinata / Addominali | 2-3 | 12-15 | |
| 2. Dipp alla panca / Tricipiti | 2-3 | 10-15 | |
| 3. Push down / Tricipiti | 10-15 kg | 2-3 | 15 |
| 4. Affondi con manubri / Gambe, glutei | 2 x 3-5 kg | 2-3 | 12-15 |
| 5.Squat sumo con un manubrio / Gambe, glutei | 5-10 kg | 2-3 | 12-15 |
| 6. Flessioni al pavimento / parte alta, petto | 2-3 | 12-15 | |
| 7. Calf machine / Polpacci | 10-15 kg | 2-3 | 12-15 |
Alla fine di ogni allenamento ti consiglio eseguire alcuni esercizi di stretching.
Mantieni le posizioni per circa 30 secondi.
Buona fortuna! A presto
Personal trainer Svetlana Rechkova
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