Yoga VS allenamento cardio

I diversi stili di yoga si differenziano per la variazione di ritmo degli esercizi: da lento e rigenerativo a veloce ed intenso. I movimenti fluidi sincronizzati con il respiro possono trasformare lo yoga in un vero e proprio allenamento cardio.

Prendiamo, per esempio, Ashtanga Vinyasa Yoga di 90 minuti – il respiro aumenta, il battito cardiaco diventa sempre più frequente, iniziano sudare le mani, poi, il sudore comincia a scorrere – non è l’allenamento cardio?!

Quando si parla di allenamento cardio, di solito si sottintende l’attività aerobica: un esercizio continuo che aumenta la frequenza cardiaca fino a un livello, in cui tale esercizio può già essere chiamato l’allenamento per il cuore.

Lo Yoga, invece, è percepito più come esercizio, che calma la mente inquieta, che sviluppa la coscienza e il corpo, donandogli la flessibilità e la forza. Può lo yoga essere anche l’allenamento cardio?

Gli argomenti “PRO”

Dunque, gli esercizi di yoga per essere definiti l’allenamento cardio, devono includere tre componenti: l’intensità, la durata e la frequenza cardiaca. Bisogna porsi alcune semplici domande: “Quanto è intenso il mio allenamento?”, “Quanto tempo durano gli esercizi intensi?”, “Com’è la mia frequenza cardiaca?”.

[su_heading size=”18″]La frequenza cardiaca deve rimanere tra 65 e 85% della massima frequenza cardiaca per almeno 20 minuti, eseguendo gli esercizi 3-5 volte a settimana.[/su_heading]

Gli studi più recenti mostrano che il numero totale di esercizi e l’equilibrio di questi tre componenti sono molto più importanti di raggiungimento di una determinata soglia d’intensità.

Lo yoga a ritmo intenso può essere considerato l’allenamento cardio?

Per capire se i tuoi esercizi di yoga possono essere considerati come l’allenamento cardio, bisogna sapere quale stile di yoga stai praticando. Se la tua pratica di base costituiscono gli esercizi a ritmo lento con degli asana (posture) rilassanti in cui è necessario fermarsi in una posizione per un lungo tempo, tale allenamento difficilmente aumenterà la tua frequenza cardiaca al livello giusto. Se, invece, preferisci un allenamento vigoroso, la risposta a questa domanda potrebbe essere positiva.

Una lezione di 90 minuti dello stile di yoga Ashtanga Vinyasa è da equiparare a un allenamento cardio, perché la frequenza cardiaca aumenta al livello necessario nei primi 30 minuti di allenamento.

L’importante è monitorare sempre la frequenza cardiaca, in quanto proprio questo valore aiuta a capire se possiamo considerare i nostri esercizi di yoga come l’allenamento cardio.

Ashtanga Vinyasa Yoga

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Un esperimento scientifico

Per verificare se lo yoga può effettivamente “sostituire” allenamento cardio, è stato condotto un esperimento a cui hanno partecipato tre persone, praticanti di yoga per lungo tempo e in un’ottima forma fisica. Ognuno di loro pratica lo yoga 6 volte a settimana per 75 minuti.

Tutti I tre i partecipanti indossavano un cardiofrequenzimetro. Sono stati raccolti i dati di tutti i tre durante la settimana, e sono stati trasferiti per la valutazione a Tim Fleming (centro per lo sviluppo di resistenza a Mill Valley, California).

Dopo aver analizzato i dati, Tim Fleming è arrivato alla conclusione che tutti i tre partecipanti hanno ricevuto un carico, che può essere equiparato ad un allenamento cardio. La frequenza cardiaca media degli partecipanti era pari al 57% del massimo. Fleming ha sottolineato che tali valori sono stati raggiunti grazie a durata, intensità e frequenza di ogni allenamento.

Dopodiché i partecipanti hanno fatto il test sul tappeto elettrico e hanno misurato VO2 max, ottenendo il risultato di 70-80%. Ovviamente, non sono i valori che ottengono i corridori professionisti o ciclisti (gli sport, che coinvolgono grandi gruppi muscolari per lungo tempo, garantendo un elevato carico sul sistema cardiovascolare), ma, comunque, la preparazione fisica degli partecipanti può essere considerata sopra la media. Cioè, la loro pratica di yoga è sufficiente per mantenere la salute del cuore.

Conclusione

Se ti alleni spesso con ritmi di yoga energici (ashtanga vinyasa yoga o altri stili di yoga di forza e resistenza), con il tempo riuscirai eseguire sempre più facilmente i complessi asana, che all’inizio sembrano molto difficili. Il ritmo cardiaco dopo sei mesi di pratica regolare dello yoga scenderà dal 175 battiti al minuto a 160. Tale valore può essere considerato un buon pregresso: il muscolo cardiaco diventa più forte e in continua evoluzione.

E non è necessario allenarsi sei volte a settimana per 75 minuti come hanno fatto i partecipanti dell’esperimento.

[su_heading size=”18″]Fleming ritiene che sono sufficienti gli allenamenti regolari 3 volte a settimana. L’importante monitorare e sentire il progresso.[/su_heading]

Prova almeno per un mese gli esercizi di yoga di forza e resistenza o altro stile di yoga dinamico, indossando un cardiofrequenzimetro per poter monitorare i cambiamenti della frequenza cardiaca. Sicuramente, riuscirai ottenere risultati interessanti, che ti permetteranno di vedere lo yoga in modo diverso. ?

Tatiana Rozhko