Sentiamo spesso dire che le emozioni negative devono essere analizzate e accettate e mai soppresse. Ma sarà facile farlo senza sprofondare in un rimpianto senza fine?

L'insegnante-psicologo Amy L. Eva ritiene che la risposta sia legata alla pratica di autodistanziamento.

Cercando di analizzare e accettare le reazioni emotive, provocate da eventi negativi o situazioni spiacevoli, spesso ci blocchiamo in un cerchio di pensieri ricorrenti che peggiorano il nostro stato emotivo.

E, allora, qual'è il modo migliore per elaborare gli eventi negativi senza nutrire risentimento e senza concentrarsi sui brutti ricordi?!

La risposta risiede nelle capacità di autodistanziamento.

Perché è importante imparare autodistanziarsi?

Quando rivivi nella mente i dettagli emozionanti di un evento negativo, reagisci dalla posizione di autoimmersione.

L'autodistanziamento, invece, permette di tornare indietro e di osservare se stessi e la situazione più obiettivamente.

Secondo uno studio condotto da Ethan F. Cross, professore di psicologia all'Università del Michigan, l'autodistanziamento aiuta a comprendere meglio le proprie reazioni, e, di conseguenza, il dolore emotivo e i segni di stress diminuiscono.

Coloro che hanno imparato ad autodistanziarsi, dopo poche settimane o mesi, provavano meno preoccupazioni ricordando un evento negativo. Inoltre, sono meno inclini a riprodurre nuovamente nella mente la situazione spiacevole.

L'autodistanziamento aiuta a trasformare un evento negativo in un'esperienza utile

Il che favorisce il giungere ad una "autoriflessione adattiva", ovvero,

invece di immergersi nei brutti ricordi l'individuo impara a ricostruire nella mente la situazione spiacevole non per rivivere il dolore, ma per comprendere e lasciarlo andare.

Grazie alla capacità da autodistanziarsi, l'evento negativo diventa un'esperienza utile.

Questa pratica ha anche altri vantaggi: migliorano le abilità di un corretto comportamento in una situazione di conflitto, scompaiono i pensieri negativi e le sensazioni spiacevoli.

Pratica di autodistanziamento

Immagina due bambini che hanno litigato. Chiamiamoli Tom e Jessica. Entrambi si sentono offesi, arrabbiati e si lamentano l'uno dell'altro con i propri genitori: "Lui mi ha detto...", "Lei mi ha fatto..."

È una posizione di autoimmersione: entrambi si concentrano solo sulle proprie emozioni, senza prendere in considerazione le emozioni dell'altro. La rabbia è così forte che non riescono ad allontanarsi emotivamente per guardare situazione dalla parte di un osservatore esterno.

Tuttavia, chiedere loro di assumere la prospettiva di una terza persona, di allontanarsi (dopo aver preso una pausa l'uno dall'altro), potrebbespingerli a farsi delle domande.

Tom potrebbe domandare a se stesso, pensando da terza persona:

"Perché lui l'ha offesa così in questa situazione?"

Jessica potrebbe chiedersi:

"Come hanno fatto queste due persone ad arrivare a questo punto? Perché ha tutta questa rabbia nei suoi confronti?"

Questo approccio può sembrare un po' artificiale o troppo primitivo. Però, i numerosi studi dimostrano che cambiare la prospettiva influenza la percezione e le conseguenti azioni.

Per affrontare le difficoltà personali o insegnare ai bambini a risolvere un problema sono utili le seguenti tecniche:

1.Immaginare un osservatore esterno

In senso letterale, immagina una mosca sul muro che sta osservando la tua situazione.

Oppure, pensa, a come reagirebbe un tuo amico ragionevole a questa situazione.

Un recente studio ha dimostrato l'efficacia di questo metodo: quando i bambini dell'età di cinque anni in situazioni complicate immaginavano Batman e si chiedevano "Che cosa farebbe il Batman in questa situazione?", questo li aiutava a distanziarsi dal problema e a risolverlo in un modo più efficace.

2. Evitare di usare il pronome "io"

Durante il dialogo interiore concentrarsi sui pronomi di terza persona: lui, lei, loro.

Quando i partecipanti dell'esperimento nel dialogo interiore si rivolgevano con nomi propri o pronomi di terza persona non si sentivano minacciati, diminuiva l'ansia e le difficoltà diventavano risolvibili.

3. Scrivere sull'argomento

Inventa una storia che aiuterà ad allontanarti emotivamente e cerca di spiegare per iscritto la situazione spiacevole.

I partecipanti allo studio che hanno praticato la "lettera emotiva" sono riusciti a distanziarsi più efficacemente rispetto a quelli che hanno semplicemente meditato sulla situazione o scritto su un altro argomento emotivamente neutro.

Le persone che hanno dimostrato la posizione di autodistanziamento nelle loro storie scritte usavano meno pronomi personali e parole emotivamente negative. Inoltre, usavano molte più parole "perché" e "poiché".

4. Focalizzare l'attenzione su di sé nel futuro

Una nuova direzione di ricerca nel campo di autodistanziamento studia l'efficacia del distanziamento nel tempo.

Domanda a te stesso:

"Cosa ne penserò di questa situazione fra una settimana o fra dieci anni?"

Una distrazione temporale immaginaria aiuta, perché distoglie l'attenzione dalle circostanze momentanee. La consapevolezza che tutto passa, tranquillizza.

Se vuoi capire i tuoi sentimenti senza annegarci dentro, questi esercizi di autodistanzamento ti saranno utili sia nella tua vita privata che nella vita professionale.

Traduzione: Tatiana Rozhko

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