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4 esercizi per superare al meglio gli eventi negativi
Sentiamo spesso dire che le emozioni negative devono essere analizzate e accettate e mai soppresse. Ma sarร facile farlo senza sprofondare in un rimpianto senza fine?
L’insegnante-psicologo Amy L. Eva ritiene che la risposta sia legata alla pratica di autodistanziamento.
[su_heading size=”18″]Cercando di analizzare e accettare le reazioni emotive, provocate da eventi negativi o situazioni spiacevoli, spesso ci blocchiamo in un cerchio di pensieri ricorrenti che peggiorano il nostro stato emotivo.[/su_heading]
E, allora, qual’รจ il modo migliore per elaborare gli eventi negativi senza nutrire risentimento e senza concentrarsi sui brutti ricordi?!
La risposta risiede nelle capacitร di autodistanziamento.
Perchรฉ รจ importante imparare autodistanziarsi?
Quando rivivi nella mente i dettagli emozionanti di un evento negativo, reagisci dalla posizione di autoimmersione.
L’autodistanziamento, invece, permette di tornare indietro e di osservare se stessi e la situazione piรน obiettivamente.
Secondo uno studio condotto da Ethan F. Cross, professore di psicologia all’Universitร del Michigan, l’autodistanziamento aiuta a comprendere meglio le proprie reazioni, e, di conseguenza, il dolore emotivo e i segni di stress diminuiscono.
Coloro che hanno imparato ad autodistanziarsi, dopo poche settimane o mesi, provavano meno preoccupazioni ricordando un evento negativo. Inoltre, sono meno inclini a riprodurre nuovamente nella mente la situazione spiacevole.
L’autodistanziamento aiuta a trasformare un evento negativo in un’esperienza utile
Il che favorisce il giungere ad una “autoriflessione adattiva”, ovvero,
[su_heading size=”18″]invece di immergersi nei brutti ricordi l’individuo impara a ricostruire nella mente la situazione spiacevole non per rivivere il dolore, ma per comprendere e lasciarlo andare.[/su_heading]
Grazie alla capacitร da autodistanziarsi, l’evento negativo diventa un’esperienza utile.
Questa pratica ha anche altri vantaggi: migliorano le abilitร di un corretto comportamento in una situazione di conflitto, scompaiono i pensieri negativi e le sensazioni spiacevoli.
Pratica di autodistanziamento
Immagina due bambini che hanno litigato. Chiamiamoli Tom e Jessica. Entrambi si sentono offesi, arrabbiati e si lamentano l’uno dell’altro con i propri genitori: “Lui mi ha detto…”, “Lei mi ha fatto…”
ร una posizione di autoimmersione: entrambi si concentrano solo sulle proprie emozioni, senza prendere in considerazione le emozioni dell’altro. La rabbia รจ cosรฌ forte che non riescono ad allontanarsi emotivamente per guardare situazione dalla parte di un osservatore esterno.
Tuttavia, chiedere loro di assumere la prospettiva di una terza persona, di allontanarsi (dopo aver preso una pausa l’uno dall’altro), potrebbespingerli a farsi delle domande.
Tom potrebbe domandare a se stesso, pensando da terza persona:
“Perchรฉ lui l’ha offesa cosรฌ in questa situazione?”
Jessica potrebbe chiedersi:
“Come hanno fatto queste due persone ad arrivare a questo punto? Perchรฉ ha tutta questa rabbia nei suoi confronti?”
Questo approccio puรฒ sembrare un po’ artificiale o troppo primitivo. Perรฒ, i numerosi studi dimostrano che cambiare la prospettiva influenza la percezione e le conseguenti azioni.
Per affrontare le difficoltร personali o insegnare ai bambini a risolvere un problema sono utili le seguenti tecniche:
1.Immaginare un osservatore esterno
In senso letterale, immagina una mosca sul muro che sta osservando la tua situazione.
Oppure, pensa, a come reagirebbe un tuo amico ragionevole a questa situazione.
Un recente studio ha dimostrato l’efficacia di questo metodo: quando i bambini dell’etร di cinque anni in situazioni complicate immaginavano Batman e si chiedevano “Che cosa farebbe il Batman in questa situazione?”, questo li aiutava a distanziarsi dal problema e a risolverlo in un modo piรน efficace.
2. Evitare di usare il pronome “io”
Durante il dialogo interiore concentrarsi sui pronomi di terza persona: lui, lei, loro.
Quando i partecipanti dell’esperimento nel dialogo interiore si rivolgevano con nomi propri o pronomi di terza persona non si sentivano minacciati, diminuiva l’ansia e le difficoltร diventavano risolvibili.
3. Scrivere sull’argomento
Inventa una storia che aiuterร ad allontanarti emotivamente e cerca di spiegare per iscritto la situazione spiacevole.
I partecipanti allo studio che hanno praticato la “lettera emotiva” sono riusciti a distanziarsi piรน efficacemente rispetto a quelli che hanno semplicemente meditato sulla situazione o scritto su un altro argomento emotivamente neutro.
Le persone che hanno dimostrato la posizione di autodistanziamento nelle loro storie scritte usavano meno pronomi personali e parole emotivamente negative. Inoltre, usavano molte piรน parole “perchรฉ” e “poichรฉ”.
4. Focalizzare l’attenzione su di sรฉ nel futuro
Una nuova direzione di ricerca nel campo di autodistanziamento studia l’efficacia del distanziamento nel tempo.
Domanda a te stesso:
“Cosa ne penserรฒ di questa situazione fra una settimana o fra dieci anni?”
Una distrazione temporale immaginaria aiuta, perchรฉ distoglie l’attenzione dalle circostanze momentanee. La consapevolezza che tutto passa, tranquillizza.
[su_heading size=”18″]Se vuoi capire i tuoi sentimenti senza annegarci dentro, questi esercizi di autodistanzamento ti saranno utili sia nella tua vita privata che nella vita professionale.[/su_heading]
Traduzione: Tatiana Rozhko
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