Allenamento in palestra – Programma Principiante Donna

Questo Programma d’allenamento è stato studiato apposto per la Donna che per la prima volta decide di fare la palestra ( o ci ritorna dopo lunga assenza ). Lo scopo è – preparare il corpo per il lavoro fisico futuro, attivare e rafforzare le principale fasce muscolari, imparare l’esecuzione corretta di principali esercizi classici.

Fai questo Programma 2-3 volte a settimana per 1,5-2 mesi.

La prima settimana fai solo UNA serie di ogni esercizio.

La seconda settimana fai DUE serie d’esercizi.

La terza settimana e successive eseguire TRE serie di ogni esercizio.

Programma Principiante Donna:

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1. Partire sempre con attività cardiovascolare /Riscaldamento, attività dimagrante	10-20 minuti
2. Crunch( i polpacci appoggiati sul fitball ) / Addominali	2-3 serie	15-20 rip
3. Squat con bilanciere/ Tutto corpo, accento sulle gambe	2-3 serie	12 rip
4. Distensioni bilanciere su panca inclinata / Parte alta, accento su petto e spalla	2-3 serie	12 rip
5. Gluteus machine / Glutei	2-3 serie	12 rip
6. Spinte con manubri / Spalla	2-3 serie	12 rip
7. Curl bilanciere / Bicipiti	2-3 serie	12 rip
8. Tricipiti al cavo ( tirante sopra )/ Tricipiti	2-3 serie	15 rip
9. Stretching / Allungamento, flessibilità articolare	5-10 min

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Ora esaminiamo ogni punto del Programma

Attività cardiovascolare puoi fare usando tapis-roulant, bycycle, stepper, elittica o rowing cardio. Ti consiglio di partire con 10 minuti arrivando dopo 2 settimane a 20 minuti. Mantieni i battiti cardiaci attorno 130-140 battiti per minuto.

Devi essere attiva, piena d’energia, avere solo delle sensazioni positive. Cammina a testa alta, petto in fuori, l’ombelico dentro.

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Crunch (i polpacci appoggiati sul fitball)
Sdraiati sulla schiena a terra, appoggi i polpacci sul fitball. Mani dietro la testa, gomiti ben aperti. Sollevare le spalle e le scapole avvicinando lo sterno al bacino. Parte lombare rimane incollata a terra.

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Squat con bilanciere
Prendi bilanciere e appoggi dietro le spalle sul trapezio.

Apri le gambe alla larghezza del bacino. Piega lentamente gambe, spostando bacino indietro (come per sedersi sulla sedia). Nel punto basso la coscia deve essere parallela al pavimento. Durante tutto l’esercizio mantieni schiena dritta, testa alta.

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Distensioni bilanciere su panca inclinata
Prendi il bilanciere, mettiti seduta su una panca inclinata a 30° (dal orizzontale), appoggia la schiena. Porti bilanciere al petto: impugnatura più larga delle spalle, i palmi rivolti in avanti.
Spingi bilanciere in alto fino a estendere le braccia, piega di nuovo i gomiti. Evita di toccare lo sterno con bilanciere.

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Gluteus machine
Esistono diverse varianti della macchina: in piedi o con busto in orizzontale.

In piedi: mettiti dentro nella macchina. Solleva gamba distesa indietro e lentamente torni in   avanti.

Con busto in orizzontale: piega ginocchio a 90°, solleva la coscia in alto spingendo il tallone verso il soffitto, abbassa. Mantieni corpo fermo, non inarcare la parte lombare!

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Spinte con manubri
Prendi manubri. Divarica le gambe. Mantieni schiena dritta allungata. Porta i manubri ad altezza delle spalle con palmi girati in avanti, avambracci perpendicolari al pavimento. Spingi manubri in alto avvicinandoli e piega di nuovo le braccia.

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Curl bilanciere (in piedi)
Impugnare il bilanciere alla larghezza del bacino, palmi guardano in avanti, braccia distese in basso. Divarica le gambe, piega leggermente le ginocchia, l’ombelico dentro, schiena allungata, petto aperto. Fletti le braccia portando il bilanciere verso le spalle, lentamente distendi. Controlla che i gomiti rimangono fermi. Portando il bilanciere in basso non estendere braccia del tutto, lascia i gomiti leggermente piegati.

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Tricipiti al cavo (tirante sopra)
Mettiti in piedi davanti una colonna con i pesi con una barra (o la corda) agganciata al cavo superiore. Afferra la barra alla larghezza del bacino con i palmi rivolti verso pavimento. Avvicina la barra alle cosce distendendo completamente le braccia, poi fletti a 90°. Mantieni gomiti vicini al corpo, fermi! Spalle aperte, addominali contratti, ginocchia leggermente piegate. Muovere solo gli avambracci!

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Stretching

Vai vedere l’articolo Stretching contro la cellulite. Tutti i benefici dello Stretching sono stati spiegati nell’articolo. Scegli 3-4 esercizi e aggiungili al tuo allenamento.