Vuoi piacere agli uomini? Devi rivedere radicalmente le tue abitudini alimentari.

Il fisico snello è molto più attraente di un corpo grasso. E per essere snelli bisogna scegliere l'alimentazione in base al rapporto di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati).

L'alimentazione deve essere equilibrata e sana, il cibo deve essere consumato al momento giusto e nelle giuste porzioni!

Il fabbisogno calorico giornaliero

Ognuno ha la propria norma di proteine, grassi e carboidrati.

Per scoprire il giusto apporto di macronutrienti bisogna prima calcolare il fabbisogno calorico giornaliero usando questa formula:

(655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)) × fattore di attività

Fattore di attività (AF) dipende dallo stile di vita

Se conduci uno stile di vita sedentario (attività fisica = 0), AF = 1,20.

Se fai leggera attività fisica a casa sul tappetino senza alcun programma, AF = 1,38.

Se esegui dai 3 ai 5 allenamenti moderati a settimana (ad esempio, frequenti lezioni di aerobica), AF = 1,55.

Infine, facendo 5-7 intensi allenamenti a settimana, AF = 1,73.

Mostrerò come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero sul mio esempio:

(655 + (9,6 × 62) + (1,8 × 173) – (4,7 × 46)) × 1,55 = 2085,37.

Questa quantità di calorie giornaliere dovrei assumerle per mantenere il mio peso attuale con l'attuale stile di vita.

Se voglio perdere peso, allora, devo sottrarre 500 calorie dalla somma totale senza cambiare stile di vita.

Dopo aver calcolato la quantità necessaria di calorie giornaliere bisogna calcolare in quali proporzioni queste calorie devono essere apportate da proteine, grassi e carboidrati.

Calcoliamo la ripartizione di macronutrienti.

1 grammo di grassi (anche se parliamo di oli vegetali) fornisce 9 calorie,

1 grammo di proteine e carboidrati – 4 kcal.

L'apporto giornaliero di proteine dovrebbe essere il 30-35 % del fabbisogno calorico giornaliero, il 15-20% - grassi e il 45-50 % - carboidrati.

Mostrando sul mio esempio, dovrei assumere (al giorno):

Proteine: 2085 × 0,3 / 4 = 156 grammi

Grassi: 2085 × 0,15 / 9 = 35 grammi

Carboidrati: 2085 × 0,45 / 4 = 235 grammi

Cosa mangiare per dimagrire

È molto importante ricordare che i carboidrati non sono tutti uguali.

Si suddividono in carboidrati semplici (zucchero, caramelle, biscotti), e carboidrati complessi (avena, riso, grano saraceno, pasta di semola di grano duro).

I carboidrati complessi, forse, non saranno così deliziosi, ma, a differenza di carboidrati semplici, saziano a lungo. Questo significa che non dovrai sopportare la sensazione di fame e non mollerai.

Lo stesso discorso per l'assunzione di grassi:

meglio consumare l'olio di oliva, pesce, noci anziché lardo.

Come fonte di proteine consiglio:

uova, carne, pesce, pollame, ricotta.

Gli alimenti ottimali per l'assunzione di carboidrati sono

riso grezzo, piselli, grano saraceno, avena, fagioli rossi, orzo, pasta di semola di grano duro.

È indispensabile includere nell'alimentazione gli alimenti che contengono fibre.

Prima di tutto sono verdure:

fagiolini, broccoli, cavoli, piselli, cavolini di bruxelles, spinaci.

Il colore verde indica la presenza di fibre.

Gli ortaggi di colore rosso e gialle contengono un po' meno fibre, i più ricchi sono:

mais, peperoni, pomodori, barbabietola.

Gli ortaggi bianchi particolarmente ricchi di fibre sono:

rape, cavolfiore, cipolla e aglio.

Mentre le patate per il momento sono da escludere dall'alimentazione. Quando il tuo metabolismo accelera, potrai permettertele qualche volte. 🙂

Anche la frutta è ricca di fibre, ma alle persone in sovrappeso suggerirei di puntare su verdure perché la frutta contiene molti carboidrati, e chi vuole perdere peso non deve assolutamente superare la quantità giornaliera di carboidrati.

Gli eccessi di carboidrati si accumulano sotto forma di grasso che bisogno ridurre, e non aumentare.

Personal trainer Svetlana Rechkova

Dimagrire in 60 giorni

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Agli uomini piacciono le donne snelle! Cosa mangiare per dimagrire
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