Allenamento per eliminare la pancia

Hai preso la decisione di eliminare la pancia? Non puoi fare a meno dell’ esercizio fisico!

[su_heading size=”18″]Devi innamorarti del fitness, altrimenti, la cellulite si innamora di te… per sempre.[/su_heading]

Importante è scegliere allenamento adatto a te.

Un po’ di fatica ci sta, ma deve essere fattibile.

Se hai molti chili di troppo, concentrati sul movimento generale per perdere peso (camminata, bicicletta).

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• Evita gli sforzi eccessivi.
• Cambia la tua dieta.
• Non assumere cibo a caso.
• Togli dolci, cibi grassi, diminuisci la pasta.
• Per sbarazzarti dalla cellulite sulla pancia preferisci frutta, verdura, cereali, molta acqua.
• Mangia piccoli pasti frequenti.

[su_heading size=”18″]La cellulite sulla pancia si forma soprattutto a chi è abituato a stare seduto.[/su_heading]

Perciò bisogna alzarsi e muoversi più possibile.

Non vuoi cambiare le tue abitudini? Rimani in compagnia della cellulite. Per tutto c’è un prezzo da pagare.

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Ti propongo 2 allenamenti da fare in giorni alterni.

É permesso un giorno a settimana di riposo.

Se ti impegni, dopo due settimane vedrai i primi risultati (ti sentirai meglio).

E, sicuramente, sarai più motivato/a a proseguire.

Quindi, si tratta di soli due settimane per cambiare la tua vita in meglio!

Si può fare? Assolutamente sì!

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Alcune delusioni riguardanti la pancia piatta

Spesso sento in palestra la frase: “Faccio tanti addominali e il risultato non si vede!”

Questo succede, perché i muscoli attorno il punto vita reagiscono diversamente all’esercizio fisico. Fai prima scolpire le gambe e braccia, che snellire i fianchi. Un po’ di pancetta rimane.

É stato stabilito dalla Natura, che accumuliamo il grasso attorno la pancia, e questa parte cede per ultima. Le piccole pieghe per le quali ti possono pizzicare, fanno parte del corpo sano!

I due allenamenti che ti propongo, aiutano ad eliminare il grasso in eccesso sulla pancia. Ma solo se abbinati con attività aerobica e la dieta.

È fondamentale PRIMA di fare esercizi per addominali, fare una camminata veloce o corsa leggera. Durata non meno di 20 minuti. Se devi perdere 10-20 chili, la camminata deve essere non meno di 40 minuti.

Se sei normo peso e vuoi avere addominali scolpiti, 20 minuti di corsetta non possono mancare!

Fai esercizi uno dopo l’altro evitando le pause. Ripeti tutto per tre volte.

Il numero consigliato di ripetizione è 15-20.

Se da molto tempo non fai attività fisica, parti con 8-10 ripetizioni.

Se, invece, sei allenato/a e vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, usa i pesi.

Si può appoggiare un disco sul petto, tenere il manubrio in mano, incastrare i manubri sotto le ginocchia, usare le cavigliere da 1-2 chili.

Se ti alleni in palestra prova a eseguire esercizi proposti sulla panca declinata. Ma solo se ti alleni non meno di un anno!

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Allenamento per eliminare la pancia – 1

(Accento sulla parte alta dell’addome)

Esercizio 1

Sdraiati sulla schiena, mani dietro la nuca, gomiti aperti. Solleva gambe tese verso soffitto e mantienile ferme durante tutto l’esercizio.

Sali con il busto, sollevando le scapole ogni volta. 15 rip.
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Esercizio 2

Rimani sulla schiena. Estendi braccia sopra la testa sul pavimento, unisci le mani. Ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.

Sali con il busto ( la schiena a “C”), portando le mani sopra le ginocchia, poi, torna a terra, srotolando la colonna vertebrale. 15 rip. [su_spacer]
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Esercizio 3

Di nuovo, supino. Mani dietro la nuca, gomiti aperti. Piedi uniti, ginocchia sono piegate e cadono in fuori (a “ranocchio”).

Sali con il busto, sollevando e ritornando con le scapole a terra. La testa e le spalle rimangono sospesi durante tutto l’esercizio. 15 ripetizioni. [su_spacer]
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Dopo aver fatto i tre esercizi, solleva le gambe e fai pedalata in aria per 1 minuto.

Ripeti tutto altre due volte.

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Allenamento per eliminare la pancia – 2

Accento sugli obliqui e la parte bassa dell’addome.

Esercizio 1

Prendi un manubrio (o bottiglietta d’acqua), sdraiati sulla schiena, tenendo il manubrio al petto. Ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.

Sali con il busto, estendendo le braccia all’esterno della coscia destra paralleli al pavimento.

Torni giù e esegui movimento verso la coscia sinistra. In totale, fai 20 ripetizioni.

Ogni volta solleva le scapole, mantenendo la parte lombare a terra!
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Esercizio 2

Supino, le braccia distese lungo il corpo, le gambe in verticale.

Premendo con le mani contro il pavimento, sollevare il bacino più in alto possibile, spingere i talloni verso il soffitto. 15 ripetizioni.[su_spacer]
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Esercizio 3

Supino. Porta il tallone destro sopra il ginocchio sinistro, il piede sinistro è in appoggio a terra. Mani dietro la nuca.

Sollevando e ruotando il busto, avvicina la spalla sinistra al ginocchio destro. Torna a terra.

Fai 15 ripetizioni da una parte e 15 dall’altra.[su_spacer]
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Esercizio 4

Supino. Braccia distese lungo corpo, gambe in verticale.

Curvando la colonna vertebrale dal basso, solleva il bacino, portando le gambe tese oltre la testa parallele al pavimento.

Ripeti 15 volte.[su_spacer]
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Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Riposa 0,5 – 1 minuto.

Ripeti questo piccolo circuito altre 2 volte.

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Avvertenze per le donne:

Quando si contraggono i muscoli addominali, aumenta la pressione interna, che potrebbe causare l’abbassamento dell’utero e vescica.

Per evitare questo bisogna sempre contrarre i muscoli pelvici (immagina di trattenere la pipi o chiudere la cerniera delle jeans stretti).

Fai questa contrazione prima di ogni esercizio per l’addome!

Non aspettarti che dopo un paio di mesi avrai l’addome ideale senza un filo di grasso.

Ci vuole tanta pazienza e motivazione.

Goditi il movimento fisico. Stabilisci gli obiettivi realistici e cerca di premiarti spesso (anche per i piccoli risultati).

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Personal trainer Svetlana Rechkova