2 Allenamenti efficaci per perdere peso

Questo articolo è per coloro che vogliono dimagrire, ma non vogliono farlo con un personal trainer.

Eccellente Donna suggerisce due varianti di allenamento per perdere peso.

Quale tipo di allenamento può aiutare a perdere peso?

Prima di tutto, vediamo qual è l’allenamento più efficace: l’attività cardio o l’allenamento con i pesi?

Se scegli l’attività cardio a bassa intensità (corsa lenta, camminata, andare in bicicletta), l’organismo si abitua già dopo pochi allenamenti. Alla fine, le calorie si bruciano solo durante l’attività.

Nel caso di allenamento intenso, magari con i pesi, è un po’ diverso, perché con un’intensità significativa (media/alta) il metabolismo anche a riposo rimane elevato per più tempo, a volte, addirittura, più di 20 ore. E per tutto questo tempo l’organismo continua a bruciare calorie in più.

Quindi, anche se in entrambi casi, si consuma la stessa quantità di calorie, DOPO l’allenamento con i pesi si consuma una quantità maggiore.

Per accelerare il metabolismo e potenziare tutti i muscoli del corpo, proviamo a unire l’allenamento di forza con attività cardio a intervalli.

Come programmare l’allenamento

Per riuscire a programmare un efficace allenamento a circuito per tutto il corpo bisogna seguire alcune regole:

1. Includere esercizi per diversi gruppi muscolari in modo da distribuire uniformemente l’intensità su tutto il corpo.
2. Alternare esercizi in base al principio “spingere” e “tirare”. Esercizi di spinta sono quelli durante i quali si procede da terra (affondi, squat, flessioni), anche con i pesi liberi (estensioni con manubri da sdraiato, estensioni con bilanciere da sdraiato). Mentre gli esercizi di tirata presuppongono tirare se stessi (sollevare il corpo verso l’alto) o i pesi verso se stessi (stacco da terra e varianti). Esercizi di spinta e di tirata comportano intensità diverse, e quindi, alternandoli si può allungare l’allenamento perché i muscoli non si stanchino troppo.
3. Terminare il programma con attività cardio ad alta intensità.
4. Iniziare SEMPRE ogni allenamento con riscaldamento muscolare e concludere con stretching o con esercizi su rullo per massaggio.

E ora passiamo direttamente all’allenamento.

Workout Brucia Grassi ad Alta Intensità -1

È un circuito tipo Tabata.  Ogni esercizio va eseguito per 30 secondi alla massima velocità, intervallandoli a 10 secondi di riposo.
Ripetere tutto per 3-4 volte.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 1:

• JUMPING JACKS – 30 sec.
• PUSH UP – 30 sec.
• JUMPING SQUATS – 30 sec.
• PLANK CON GINOCCHIO AL GOMITO – 30 sec.
• CORSA GAMBE DIVARICATE – 30 sec.
• PLANK – 1 minuto

Workout Brucia Grassi ad Alta Intensità – 2

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 2:

• SQUAT – 15/20 rip.
• AFFONDI ALL’INDIETRO – 20/30 rip.
• PUSH UP – 10 rip.
• SOLLEVARE IL BUSTO – 10/30 rip.
• CURL PER I BICIPITI – 15/20 rip.
• ESTENSIONI DIETRO LA NUCA – 15/20 rip.
• CRUNCH – minimo 30 rip.

Eseguire gli esercizi senza pause. Riposare 1 minuto.
Ripetere tutto per 2-5 volte.

Attività cardio a intervalli a fine dell’allenamento

L’allenamento termina con l’attività cardio a intervalli per circa 15-20 minuti. Si può utilizzare questo schema: 4 minuti di corsa con una velocità di 8 km/h e un minuto con una velocità di 12 km/h.

Se il tuo tapis-roulant dispone la modalità di allenamento a intervalli, scegli il tempo di 20 minuti e il livello di 8-10 a seconda della preparazione.

Di solito, questo tipo di attrezzi prevedono diversi modalità di allenamento con alternanza di velocità, nonché diverse angolature di inclinazione del tappeto.

Allenamento e alimentazione

Naturalmente, non devi dimenticare l’alimentazione. Anche senza seguire alcuna dieta questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli e migliorare la preparazione fisica, ma il processo di dimagrimento sarà molto più veloce se impari a contare le calorie.

Ecco alcuni articoli utili su come cambiare la tua alimentazione per ottenere risultati veloci:

15 migliori consigli sulla dieta

Guida pratica per dimagrire in un mese

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Life coach Dott.ssa Svetlana Rechkova