Oggi molti esperti ritengono che praticando alcuni esercizi di respirazione una persona può non solo ricevere una carica di energia e calmarsi quando necessario, ma addirittura, contrastare i disturbi specifici legati allo stress, dagli attacchi di panico, ai problemi del sistema digestivo. Gli esercizi di respirazione, descritti qui di seguito possono aiutare a gestire lo stress e le sue conseguenze.
Respirazione stimolante
Questo esercizio si basa su alcune tecniche respiratorie dello yoga. L’obiettivo è aumentare l’energia vitale e sviluppare la consapevolezza.
Inspira ed espira rapidamente l’aria attraverso il naso, facendo attenzione che la bocca sia chiusa e rilassata. I respiri devono essere uguali per durata ma più brevi possibile. Tale respirazione risulta rumorosa ma è una cosa normale.
Prova a compiere tre successioni di inspirazioni ed espirazioni al secondo. Questo dovrebbe causare movimenti rapidi del diaframma. Dopo 3-4 secondi di tale respirazione forzata torna a respira normalmente.
La prima volta un ciclo di respirazione forzata non deve durare più di 15 secondi. Praticando regolarmente la respirazione stimolante poi aumentare ogni volta la durata per 5 secondi, fino a raggiungere un minuto.
Se esegui l’esercizio correttamente, sentirai che i sistemi dell’organismo si attivano, più o meno come dopo un buon allenamento. Durante l’esecuzione di questo esercizio dovresti sentire la tensione nella parte posteriore del collo, del diaframma, del torace e dell’addome. Prova a fare questo esercizio ogni volta quando vorrai tirarti su con una tazzina di caffè.
Respirazione rilassante
Questo è un esercizio molto semplice, ci vuole un minimo di tempo e può essere eseguito ovunque. Anche se lo si può fare in qualsiasi posizione, meglio imparare a farlo da seduti e con la schiena dritta. Premi la punta della lingua al palato superiore, giusto dietro i denti, e tienila così per tutto il tempo di questo esercizio. Ora devi espirare dalla bocca, facendo passare l’aria intorno alla lingua.
- Espira completamente l’aria dai polmoni, in modo da ottenere un suono sibilante.
- Chiudi la bocca e inspira lentamente dal naso contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira completamente l’aria dai polmoni attraverso la bocca contando fino a otto.
Ripeti l’esercizio tre volte.
L’inspirazione, durante l’esercizio, deve essere silenziosa, mentre l’espirazione, rumorosa. La punta della lingua deve rimanere sempre premuta sulla parte superiore del palato.
Se hai difficoltà a trattenere il respiro o a fare una espirazione così lunga, prova a fare tutto più velocemente, ma mantieni il rapporto 4:7:8. Col tempo riuscirai a fare questo esercizio senza sforzo.
Questo esercizio agisce sul sistema nervoso come tranquillante naturale. Tuttavia, a differenza di quest’ultimo, gli esercizi di respirazione, agli inizi, non fanno un gran effetto tranquillante. Però, praticando regolarmente tali esercizi, l’effetto calmante e rilassante diventa sempre più percepibile.
Si consiglia di eseguire l’esercizio due volte al giorno; per il primo mese è sconsigliabile fare in una sola volta più di quattro cicli respiratori: inspirazione – apnea – espirazione. Successivamente, si possono eseguire fino a otto cicli per volta. Se le prime volte, dopo aver fatto questo esercizio, avverti un leggero giramento di testa, non ti preoccupare, è normale, passerà in fretta.
Conteggio del respiro
Mettiti seduta in una posizione comoda, tieni la schiena dritta e inclina leggermente la testa in avanti. Chiudi gli occhi e fai un paio di respiri profondi. Dopodiché torna a respirare normalmente, cercando di non influenzare questo processo. Idealmente, il respiro dovrebbe essere silenzioso e profondo, ma la profondità e il ritmo possono essere diversi.
Inizia l’esercizio: fai un respiro contando mentalmente “uno” in fase di espirazione, “due” sulla espirazione successiva e continua così contando fino a cinque. Poi, ricomincia di nuovo, contando solo sulle espirazioni da uno a cinque.
Osserva il modo in cui respiri e cerca di cambiare il ritmo del respiro. Questa tecnica unisce esercizio di respirazione e meditazione. Eseguendo regolarmente questo esercizio per dieci minuti, riuscirai a migliorare la capacità di concentrazione e imparerai a controllare meglio le tue emozioni.
ESERCIZI DI RESPIRAZIONE PER LA PANCIA PIATTA
TECNICA RESPIRATORIA “ENERGIA E POTENZA”
Tatiana Rozhko
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