Diversi programmi fitness per le donne

Più avanti potrai trovare diversi programmi fitness per la donna da fare in palestra. Di cui Programma Dimagrimento Donna, Programma con i pesi Principiante Donna, Programma con i pesi Intermedio Donna, Programma con i pesi Avanzato Donna.

Prima di tutto, perché devi allenarti con i pesi (bilanciere, manubri, macchine), qual’è il beneficio?

1. Perché lo sviluppo della massa magra (muscolo) è strettamente collegato con il rialzo del metabolismo basale. Il muscolo tonico consuma più calorie rispetto alla massa grassa. Perciò, anche mangiando nello stesso modo, consumerai maggior numero di calorie! Figuriamoci se aggiungi la dieta!
2. Scientificamente provato, che dopo 3 mesi di allenamento con i pesi il grasso se ne va, nonostante la persona aumenta del 15% le calorie introdotte. E tutto questo con soltanto 3 sedute settimanali in palestra (da 30-40 min.).
3. Notevolmente si migliora il lavoro intestinale.
4. Si abbassa la pressione sanguigna.
5. Si velocizza il metabolismo del glucosio del 23%. Quindi, attività fisica con i pesi è ottima prevenzione al diabete.
6. Le ossa sottoposti a un carico rimangono dense. Questo è molto importante per le donne 50-enne.
7. Il corretto sviluppo del corsetto muscolare riduce il mal di schiena.
8. La donna dopo 25 anni, se non pratica lo sport, comincia perdere ogni anno 200-300 grammi della massa magra, che viene subito sostituita con il grasso. Il risultato – rallentamento del metabolismo.
9. Se al muscolo non vine chiesto il movimento, si atrofizza. Dopo di che, un minimo sforzo provoca il dolore.Si può continuare a lungo…

Spesso le donne hanno paura di usare i pesi perché pensano di diventare troppo muscolose perdere la femminilità. Niente di più sbagliato!

Lo sviluppo della massa muscolare si determina con la quantità del testosterone (un ormone maschile, noi donne ne abbiamo poco).

Allenamento con i pesi ti permette di scolpire il corpo!

Spero di averti convinto.

Ho creato questi programmi fitness per le donne che sanno cosa vogliono dalla vita, donne che investono nella propria salute e la bellezza.

COME ESSERE UNA DONNA FELICE >>

Programma Dimagrimento Donna

Se vuoi perdere il peso, abbina allenamento che ti propongo con attività aerobica 30-60 minuti: camminata veloce su tapis-roulant, corsa leggera, stepper, elittica, vogatore, saltelli con la corda ecc. Fai a giorni alterni. 1-2 giorni di riposo.
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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1.Tapis-roulant / Cardio	5,5-7,0 km/h		10 minuti
2. Crunch panca piana, ginocchia 90° / Addominali		2-3	12-15
3. Cranch obliquo (gomito – ginocchio) / Addominali		2-3	12 dx +12 sx
4. Torsioni bacino o torsioni busto / Fianchi		2-3	1 minuto
5. Stepper / Cardio			10 minuti
6. Leg press / Gambe	40-60 kg	2-3	12-15
7. Adductor machine / Interno coscia	20-30 kg	2-3	12-15
8. Abductor machine / Esterno coscia	15-20 kg	2-3	12-15
9. Elittica / Cardio			10 minuti
10. Distensioni panca inclinata / Petto	4-10 kg	2-3	12-15
11. Lat machine davanti / Dorsali	15-25 kg	2-3	12-15
12. Tricipiti con 1 manubrio dietro al collo	1,5-2 kg	2-3	12-15
13. Bycycle orizzontale / Cardio			10 minuti

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Nota bene: eseguire esercizi 2, 3, 4 di seguito uno dopo l’altro, ripetere per 2-3 volte. Fare la stessa cosa con esercizi 6, 7, 8. Abbinare in gruppo esercizi 10, 11, 12, ripetere per 2-3 volte. Cerca di eseguire tutta la scheda senza mai fermarsi, brucerai più calorie!
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Programma con i pesi Principiante Donna

Se non sei mai entrata in palestra o non ti sei mai allenata con le macchine e vuoi cominciare a fare l’attività fisica con i pesi, la migliore soluzione è affidarsi a un Personal Trainer. Però, se il costo del PT non fa per te, puoi prova questo programma.

Ti consiglio all’inizio di usare carichi leggeri e maggior numero di ripetizioni (15-20). Almeno per le prime 2 settimane. Andando avanti, diminuisci ripetizioni (10-12) e aumenta i pesi.
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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Tapis-roulant (bycycle, stepper, elittica)	5,5-7,0 km/h		10 minuti
2. Abdominal machine / Addominali	25-35 kg	2-3	12-15
3. Leg press / Gambe	40-55 kg	2-3	10-12
4. Gluteus machine / Glutei	10-25 kg	2-3	12-15
5. Adductor machine / Interno coscia	15-25 kg	2-3	15
6. Da sospeso portare le ginocchia alpetto / Addominali		2-3	10-12
7. Tricipiti ai cavi (tirante sopra) / Tricipiti	10-20 kg	2-3	12-15
8. Chest press / Petto	10-15 kg	2-3	12-15
9. Shoulder press / Spalle	10-15 kg	2-3	12-15
10. Pulley / Dorso	10-15 kg	2-3	10-12
11. Tapis-roulant (bycycle, stepper, elittica)			10-15 min

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Spero davvero che con questi programmi fitness semplici ed efficaci, potrai  trasformare l’attività fisica in un’abitudine. Avrai solo da guadagnare!

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Programma con i pesi Intermedio Donna

Questo programma piacerà alle donne che si allenano in palestra da oltre 6 mesi e preferiscono 3 sedute settimanale. Ogni gruppo muscolare viene lavorato prima con l’esercizio basilare e poi con un esercizio specifico.
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Giorno 1°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Camminata veloce o corsa / Cardio			10 minuti
2. Crunch panca declinata / Addominali		3	15-20
3. Squat con bilanciere / Gambe	4-10 kg	3	12-15
4. Tricipiti al cavo (tirante sopra) / Tricipiti	15-20 kg	3	15
5. Dipp alla panca / Tricipiti		3	15-20
6. Da sospeso, portare le ginocchia al petto / Addominali		3	10-20
7. Leg curl / Femorali	10 kg	3	12-15
8. Leg extension / Quadricipiti	7-10 kg	3	10-12
9. Adductor machine / Interno coscia	20-30 kg	3	12-15
10. Cardio (tapis-roulant, bycycle, ecc.)			10 minuti

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Giorno 2°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Camminata veloce o corsa / Cardio			10 minuti
2. Crunch su fitball / Addominali		3	15-20
3. Affondi con manubri / Quadricipiti e adduttori	5kg+5kg	3	12-15
4. Stacchi da terra / Femorali, glutei	10 kg	3	12
5. Curl manubri / Bicipiti	3-5 kg	3	10-12
6. Leg press / Quadricipiti, adduttori, glutei	50-60 kg	3	12-15
7. Croci panca inclinata / Pettorali	2 x 3-5 kg	3	10-12
8. Pettoral machine / Pettorali	10 kg	3	12-15
9. Crunch revers / Addominali		3	12-15
10. Cardio			10 minuti

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Giorno 3°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Camminata veloce o corsa / Cardio			10 minuti
2. Criss-cross / Addominali		3	20-30
3. Leg curl / Femorali	10 kg	3	12-15
4. Squat sumo con un manubrio / Quadricipiti, adduttori, glutei	5-10 kg	3	12-15
5. Hyperextension per glutei		3	12-15
6. Pulley /Dorsali	7-15 kg	3	12-15
7. Abductor machine / Esterno coscia	15-20 kg	3	12-15
8. Lat machine / Dorsali	15-20 kg	3	12-15
9. Pelvic tilt /Addominali		3	10-15
10. Cardio			10 minuti

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Programma con i pesi Avanzato Donna

Questo Programma è per le donne con corpo già allenato e che vogliono a mantenerlo e migliorarlo ulteriormente. Se ti alleni con i pesi da meno di due anni, è meglio aspettare. C’è il rischio di sovrallenamento. Si allena 6 volte a settimana. Ma il risultato vale la pena!

Attenzione al carico!

Il carico giusto è quando le ultime 2-3 ripetizioni della terza serie non riesci ad eseguire in modo pulito per l’impegno muscolare. Se tutte le tre serie riesci fare bene, prossima volta aumenta il peso e, magari, diminuisci ripetizioni. Cominci con 8 per arrivare a 12.

Buon allenamento!

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Giorno 1°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Camminata veloce o corsa / Cardio			10 minuti
2. Crunch / Addominali		3	15-20
3. Leg extension / Quadricipiti	7-10 kg	3	10-12
4. Lat machine davanti / Dorsali	15-25 kg	3	10-12
5. Curl bilanciere / Bicipiti	4-10 kg	3	12
6. Abductor machine / Esterno coscia	10-20 kg	3	12-15
7. Pulley / Dorsali	10-15 kg	3	10-12
8. Leg curl / Femorali	10 kg	3	10-12
9. Crunch sul fitball / Addominali		3	15-20
10. Cardio			5-10 minuti

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Giorno 2°

Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali
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Giorno 3°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Cardio			10 minuti
2. Obliqui gomito-ginocchio / Addominali		3	12-15 dx, sx
3. Distensioni bilanciere panca inclinata / Petto	10-20 kg	3	10-12
4. Squat al Multi Power / Gambe	10-15 kg	3	10-12
5. Stacchi da terra / Gambe, lombari	10-20 kg	3	10-12
6. Pettoral machine / Petto	10-15 kg	3	10-12
7. Da sospeso, portare le ginocchia al petto		3	12-15
8. Cardio		3	5-10 minuti

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Giorno 4°

Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali
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Giorno 5°

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Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Camminata veloce o corsa / Cardio			10minuti
2. Crunch su panca declinata / Addominali		3	12-15
3. Dipp alla panca ( piedi in appoggio sull’altra panca ) / Tricipiti		3	12-15
4. Tricipiti al cavo ( tirante sopra ) / Tricipiti	15-20 kg	3	12-15
5. Affondi con manubri / Gambe	5 kg + 5 kg	3	12-15
6. Squat sumo con un manubrio / Gambe	5-10 kg	3	12-15
7. Flessioni dal pavimento / Parte alta, addominali		3	15
8. Calf machine / Polpacci	10 kg	3	15
9. Cardio			5-10 minuti

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Giorno 6°

Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali

Seguendo questi programmi fitness raggiungerai i migliori risultati e non ti annoierai mai!

Buon allenamento!

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Svetlana