Esercizi efficaci per rassodare i glutei in una settimana (a casa o in palestra)

Per avere un sedere alto e sodo è necessaria una regolare attività fisica. Questo deve diventare il “modo di vivere” di tutte le donne che vogliono essere seducenti, desiderabili e sexy.

Naturalmente, si possono rassodare i glutei in una settimana, con l’aiuto di metodi rapidi ed esercizi fisici intensificati, ma questo è un modo “temporaneo” di portare tono muscolare.

Perchè il risultato duri a lungo bisogna agire in modo integrato:

1. Attività fisica
2. Riscaldamento (necessario)
3. Squat semplici
4. Ponte a terra (sollevamento del bacino)
5. Slanci in quadrupedia
6. Affondi
7. Esercizi per i glutei da fare in palestra
8. Cambiamenti nell’alimentazione
9. Un menù corretto

 

1. Attività fisica

La scelta migliore per la “trasformazione settimanale” sarebbe iscriversi in palestra, dove un personal trainer sceglierà il programma di allenamento con gli esercizi corretti e il carico adatto.

Però, molte donne non se lo possono permettere, per mancanza di tempo, di denaro o per una serie di altri motivi.

Eccellente Donna ha selezionato, per le donne che vogliono essere in forma, una serie di esercizi da fare a casa per rassodare i glutei in una settimana.

Prima di iniziare l’allenamento a casa è necessario fare sempre riscaldamento, poiché vi è un alto rischio di infortunio: distorsioni o congestioni del cuore durante lo svolgimento degli esercizi del programma di allenamento principale.

Il riscaldamento iniziale mobilizza tutto il corpo, preparando i muscoli all’attività fisica.

2. Esercizi di riscaldamento

Il modo migliore per preparare l’organismo per un’attività fisica è la corsa all’aperto.

Se è bel tempo, e si ha la possibilità di uscire di casa e andare a fare una corsa nel parco o allo stadio vicino per 10-15 minuti, meglio sfruttare questa possibilità. Facendo la corsa si riscalda il corpo, migliorando il sistema circolatorio e respiratorio. Si brucia il grasso in tutto il corpo, compreso il sedere, combattendo attivamente la cellulite.

Durante la corsa si contraggono i muscoli, avviene in modo spontaneo il massaggio anticellulite, le cellule di grasso sottocutaneo ottengono abbastanza ossigeno e sostanze nutritive, contribuendo al recupero.

Se la possibilità di fare una corsa all’aperto non c’è, bisogna fare esercizi di riscaldamento a casa.

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Chi a casa ha l’attrezzatura per cardio esercizi può riscaldarsi fino a 10 minuti, chi non ce l’ha può fare corsa sul posto, torsioni del busto, squat.

Si può applicare la camminata sul posto, seguita dall’oscillazione delle braccia e da rotazioni delle gambe. La cosa più importante è riscaldare bene tutte le parti del corpo.

3. Squat semplici

Gli esercizi più efficaci che aiutano a rassodare i glutei velocemente sono gli squat.

Devono essere eseguiti ogni giorno, preferibilmente al mattino e la sera o il pomeriggio e la sera.

• Eseguire una prima serie da 15 ripetizioni;
• Seconda serie: sempre 15 ripetizioni, ma su ogni quinto squat bisogna trattenersi in basso per 20-30 secondi;
• Terza serie: 16 ripetizioni;
• Quarta serie è identica alla seconda;
• Quinta serie: 16 ripetizioni più profondamente possibile.

Le pause tra le serie dovrebbero essere di 30 secondi. Se mantenere questo ritmo all’inizio è difficile, si può aumentare la pausa fino a un minuto, ma non di più.

Squat: esecuzione dell’esercizio

• Posizionare i piedi alla larghezza del bacino;
• durante l’esecuzione cercare di spostare i glutei al massimo indietro, come se dietro ci fosse una sedia invisibile;
• durante l’esecuzione dell’esercizio la schiena deve rimanere dritta, anche se il corpo è inclinato, la schiena non deve essere piegata;
• le ginocchia non devono sporgersi oltre le punte dei piedi, l’angolo interno alle ginocchia durante lo squat deve essere di 90°;
• nel rialzamento i glutei devono essere contratti al massimo.

Gli esercizi di squat sono di grande aiuto per combattere la cellulite, rassodare i glutei e rendere il sedere alto, bello e molto seducente.

4. Ponte a terra (sollevamento del bacino)

Un meraviglioso esercizio che può aiutare a rassodare i glutei in una settimana è il ponte a terra o sollevamento del bacino.

Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena (posizione supina), con le braccia tese lungo il corpo.

Espirare, sollevando il bacino da terra. Contrarre i glutei durante il sollevamento. Trattenersi sopra per alcuni secondi, e inspirare, tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Alla terza serie cercare di rimanere in alto fino a “tremare”.

La pausa tra le serie deve essere di 30-40 secondi, questo tempo è sufficiente per il recupero.

Con questo esercizio si possono rassodare non solo i glutei ma anche l’addome, contraendo i muscoli addominali durante il sollevamento del bacino.

5. Slanci in quadrupedia

Posizionarsi con mani e ginocchia a terra, le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia a livello delle anche. Espirare, portando la gamba più in alto possibile, inspirare, ritornando alla posizione iniziale.

Sollevando la gamba, i glutei devono essere tesi, la pancia in dentro.

Non piegare la parte bassa della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.

Eseguire 2 serie da 30-50 ripetizioni su ogni gamba.

Per poter rassodare maggiormente i glutei, si può complicare l’esercizio, aggiungendo appositi pesi, acquistabili nei negozi di articoli per lo sport.

6. Affondi

Gli affondi in avanti sono un altro esercizio di riferimento, che contribuisce a rassodare i glutei.

Idealmente, si dovrebbero fare affondi con manubri, che possono essere sostituiti con piccoli bottiglie di plastica piene d’acqua.

Ma se non c’è niente altro a portata di mano, si può semplicemente fare l’esercizio, aumentando il numero di ripetizioni.

L’algoritmo di esecuzione è il seguente:

• i piedi distanziati alla larghezza del bacino;
• la schiena dritta;
• lo sguardo è in orizzontale;
• fare un passo avanti con una gamba, ispirando;
• trasferire il peso del corpo sulla gamba davanti;
• il ginocchio della gamba davanti non deve sporgere oltre la punta del piede, l’angolo è di 90°;
• il ginocchio della gamba dietro deve essere il più vicino al pavimento;
• la pancia in dentro;
• espirando ritrasferire il peso del corpo
  sulla gamba portante, ritornando alla posizione iniziale.

Preferibilmente, effettuare almeno 10 affondi su ogni gamba, alternando le gambe con una pausa di non più di 30 secondi. Eseguire da 4 a 5 serie.

7. Esercizi per i glutei da fare in palestra

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8. Cambiamenti nell’alimentazione

Per rassodare i glutei in una settimana, bisogna lavorare in modo produttivo con la crescita della massa muscolare.

Per aumentare i glutei con gli esercizi settimanali è necessario aumentare l’assunzione di proteine.

Sono ottime le uova bollite, contengono la quantità necessaria di aminoacidi. Il brasato di coniglio, il tacchino, il petto di pollo sono fonti essenziali di proteine.

La ricotta scremata aiuta a stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue e fornisce al corpo il necessario gruppo di proteine.

La carne di manzo mobilita le forze grazie al ricco contenuto di aminoacidi, ferro, zinco e oligo-elementi.

Per gli spuntini sono ideali le noci – soprattutto le mandorle – contengono grandi quantità di vitamine, fibre e grassi sani.

Se il fabbisogno di proteine durante l’esercizio a casa deve essere il 50% del consumo giornaliero, i carboidrati dovrebbero essere il 30% e i grassi il 20%.

I carboidrati forniscono l’energia necessaria all’organismo.

Gli alimenti ricchi di carboidrati devono essere consumati preferibilmente al mattino e un’ora dopo l’esercizio.

I carboidrati devono essere lenti, questi sono contenuti in pasta, cereali, ortaggi e frutta.

I carboidrati veloci, quali zucchero, patate, pane bianco, meglio consumarli in quantità molto piccole e solo dopo l’allenamento.

Anche i grassi sono necessari per una corretta crescita muscolare e per una riduzione della massa grassa del corpo.

Sono contenuti nel salmone e in altre specie di pesce, olio di oliva, avocado, nelle verdure a foglia.

Questi prodotti contengono una quantità sufficiente di acidi omega-3 e omega-6.

9. Menù corretto

Per rassodare i glutei in una settimana, è necessario non solo sapere cosa mangiare, ma anche come cucinare e consumare gli alimenti correttamente:

• bere 2-3 litri di acqua al giorno;
• la maggior parte dei carboidrati devono essere consumati nella prima metà della giornata;
• la carne deve essere cotta solo a bagnomaria, alla griglia o in umido, mai fritta;
• mangiare 200 g di ricotta scremata (magra) prima di andare a dormire.

Osservanza di questi semplici consigli, un regolare esercizio fisico, insieme a una corretta alimentazione, ti porta a un “risultato seducente” garantito.

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