Ogni donna vorrebbe essere attraente e sentirsi in forma. A volte siamo noi a inventare scuse per non allenarci. Se hai problemi economici o non hai la palestra vicino a casa tua, non è un motivo per rinunciare all'attività fisica. Tutto quello che serve per fare esercizi a casa sono un paio di manubri (oppure delle bottiglie d'acqua), il buon umore ? e la fiducia nelle proprie capacità. Per poter perdere peso e scolpire il fisico bisogna combinare correttamente gli esercizi cardio e gli allenamenti con i pesi, nonché seguire un'alimentazione corretta ed equilibrata.

Il programma di esercizi per dimagrire a casa

deve includere almeno 30 minuti di attività aerobica (corsa sul posto, salto con la corda, danza aerobica) e almeno 30 minuti di allenamento con i pesi (esercizi con manubri a casa, o, in alternativa, flessioni, squat, affondi, torsioni, esercizi con l'hula hoop eccetera). Tale combinazione di esercizi per dimagrire a casa, non solo permette di bruciare grasso, ma favorisce anche la formazione di massa muscolare, che alla fine aiuta a far diventare il corpo snello e rassodato. Si può anche includere nel programma gli esercizi cardio, per chi ha gli attrezzi fitness a casa - tappeto per la corsa, stepper o cyclette - però, devono essere eseguiti al ritmo giusto, poiché prevedono un'alta intensità di attività fisica.

Il programma di allenamento a casa deve essere strutturato in modo da aumentare ogni 2 settimane il carico o il numero di ripetizioni. Quando senti che riesci a eseguire il programma molto facilmente, il tuo corpo ha smesso di contarsi e svilupparsi, significa che non avrai più il progresso.

La frequenza e la durata dell'allenamento

Dipende dal tempo a disposizione e dall'obiettivo. Se l'obiettivo è perdere peso, senza frequenti allenamenti non puoi raggiungerlo. Preferibilmente 3 volte a settimana.

Devi alternare allenamento in casa e all'aperto. La durata dell'allenamento varia da 30 a 60 minuti. Di meno è inutile, di più è pericoloso. Perché i primi venti minuti di allenamento si perdono per consumare "nutrienti", e solo dopo arriva il turno delle "riserve" tra le quali il tessuto adiposo.

Ascolta il tuo corpo e non forzare te stessa in nessun caso, se senti che ti stai standanco troppo, riduci l'intensità e la frequenza dell'allenamento.

Allenarsi a casa conviene!

Ci si può allenare a casa in qualsiasi momento e non c'è bisogno di andare in un fitness club o in palestra.

Inoltre, eseguendo gli esercizi per dimagrire a casa, non hai attenzioni indesiderate, quindi, niente imbarazzo, se all'inizio qualcosa non ti riesce, semplicemente continui ad allenarti.

E' necessario iniziare qualsiasi allenamento con il riscaldamento. Questo migliorerà la circolazione del sangue, e preparerà i muscoli per l'allenamento. Esercizi di riscaldamento possono essere: corsa sul posto, squat, movimenti circolari con le mani. Dopodiché segue l'attività aerobica. Nella terza parte di allenamento arriva il turno degli esercizi con i pesi.

Il programma di allenamento a casa ? livello Principianti

Di seguito trovi il programma di allenamento a casa per le donne (3 volte a settimana). Gli esercizi possono essere eseguiti con manubri da 1.5-2 kg.

Giorno 1

Esercizi proposti sono messi in coppia. Un esercizio è per la parte alta, l'altro è per la parte bassa. Questo fa si che il sangue viene richiamato verso i gruppi muscolari diversi, ciò aumenta il consumo delle calorie e del grasso. Fai 12-15 ripetizioni di ogni esercizio. Ripetere ogni coppia di esercizi per 3 volte.

Squat con i manubri

Crunch ginocchio 90°

Squat con i manubri
Crunch ginocchio 90°

Ponte su una gamba

Spinte manubri in alto

Ponte su una gamba
Spinte manubri in alto

Saltelli “chiudo – apro – tocco pavimento”

Kik back (x tricipiti)

Saltelli “chiudo – apro – tocco pavimento”
Kik back (x tricipiti)

Giorno 2

Stacchi da terra

Flessioni al pavimento

Stacchi da terra Flessioni al pavimento
Stacchi da terra Flessioni al pavimento

Affondi alternati con saltello

Rematore busto 45°

Affondi alternati con saltello Rematore busto 90°
Affondi alternati con saltello Rematore busto 90°

Decubito laterale: front-side-up-down

Crunch obliquo

Decubito laterale: front-side-up-down Crunch obliquo
Decubito laterale: front-side-up-down Crunch obliquo

Programma di allenamento a casa per le donne: livello Intermedio

In questa fase, gli esercizi a casa possono essere eseguiti con manubri del peso di 2-3 kg. Inizia con un peso leggero (minimo) dopo che ti sei allenata bene, aumenta gradualmente fino al peso massimo. Di solito, per adattarsi agli esercizi di questo programma, sono sufficienti non più di 6 mesi, dopo puoi passare al livello avanzato e allenarti fino a 4 volte a settimana.

Controindicazioni

Ogni tipo di attività fisica, tra cui gli esercizi per perdere peso, rappresenta un carico supplementare per le articolazioni, l'apparato respiratorio e il sistema cardiovascolare. Chi soffre di malattie appartenenti a questi gruppi, prima di iniziare gli esercizi per dimagrire, deve chiedere il parere del proprio medico curante.

Bisogna rinunciare a fare esercizi per dimagrire, se senti qualsiasi tipo di malessere. Perché, la debolezza può significare l'inizio di una malattia infettivo-virale, e in questo caso l'eccesso di esercizio fisico è controindicato.

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